Скоротити сон удвічі й при цьому постійно залишатися бадьорим та продуктивним для більшості людей не вийде. Навіть якісний сон не компенсує хронічну нестачу годин, а відчуття, що організм «звик» до недосипання, може бути оманливим.
Більшості дорослих потрібно щонайменше сім годин сну на добу. Дітям і підліткам необхідно ще більше, оскільки сон безпосередньо пов’язаний із ростом, розвитком і відновленням організму.
Якість сну справді має значення. Якщо людина швидко засинає, рідко прокидається вночі й проходить усі необхідні фази, вона може почуватися краще, ніж після такої самої кількості годин неспокійного сну.
Однак це не означає, що чотири години якісного сну здатні замінити повноцінну ніч. Для більшості людей такого часу просто недостатньо, щоб мозок і тіло встигли пройти всі необхідні етапи відновлення.
Поширена думка про те, що організм можна привчити до постійного недосипання, не має надійного наукового підтвердження. Людина може суб’єктивно звикнути до втоми, але це не означає, що її когнітивні функції та фізичний стан залишаються на колишньому рівні.
Дослідження за участю понад 10 тисяч людей, опубліковане у журналі Sleep, показало зв’язок між дуже коротким сном і погіршенням когнітивних показників. Автори виявили, що найкращі результати демонстрували люди, які спали приблизно 7–8 годин.
Хронічна нестача сну пов’язана з підвищеним ризиком низки проблем зі здоров’ям. Серед них — серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин, погіршення настрою та зниження концентрації.
Окрема популярна ідея — поліфазний сон, коли нічний відпочинок замінюють кількома короткими періодами протягом доби. Наприклад, деякі схеми пропонують шість 20-хвилинних дрімот і лише дві години загального сну за добу.
Переконливих доказів того, що такі режими можуть безпечно замінити звичайний нічний сон, немає. Навпаки, надто короткий загальний час сну може мати ті самі наслідки, що й звичайне недосипання.
Ще один популярний міф стосується 90-хвилинних циклів. Насправді тривалість одного циклу сну не є строго фіксованою і може змінюватися приблизно від 70 до 120 хвилин.
Протягом ночі людина проходить кілька таких циклів. На початку ночі більше часу припадає на глибокий сон, а ближче до ранку збільшується частка REM-фази, яка важлива для пам’яті, навчання та обробки інформації.
Саме тому чотири години сну не можна просто прирівняти до «двох повних циклів» і вважати цього достатнім. Навіть якщо людина прокинеться у вдалий момент і почуватиметься відносно бадьорою, це не означає, що її організм повністю відновився.
Відчуття легкої голови після короткого сну іноді пояснюється тим, що пробудження відбулося під час легкої фази. У такому разі людина може уникнути вираженої сонної інерції, але дефіцит сну все одно залишається.
Якщо кілька ночей поспіль доводиться спати менше, певною мірою допомогти можуть прості звички. Варто зменшити вечірнє використання екранів, тримати спальню темною, не зловживати кофеїном і алкоголем та дотримуватися більш-менш стабільного режиму.
Короткий денний сон приблизно на 20 хвилин також може тимчасово підвищити бадьорість. Проте він не здатний повністю замінити регулярний нічний сон.
Допомогти можуть і денне світло та легка фізична активність, які підтримують нормальний циркадний ритм. Але ці методи лише полегшують наслідки втоми, а не скасовують потребу організму у достатній кількості сну.
Тож «спати чотири години замість восьми» без наслідків для більшості людей не вийде. Найнадійніший спосіб почуватися відпочилим — не шукати спосіб скоротити сон удвічі, а регулярно давати організму достатньо часу для відновлення.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
Залишити відповідь