Схильність рано вставати або, навпаки, засинати далеко за північ частково визначається природним хронотипом. Водночас режим сну можна поступово зрушувати за допомогою світла, стабільного графіка та вечірніх звичок.
Хронотип визначає, у який час людині легше прокидатися, працювати та засинати. Частина цієї особливості пов’язана з генетикою, але циркадні ритми значно сильніше реагують на зовнішні умови.
Одним із найважливіших сигналів для внутрішнього годинника є світло. Яскраве ранкове освітлення допомагає організму швидше перейти до активного стану, а надлишок світла ввечері може, навпаки, відкладати сонливість.
Тому тим, хто хоче раніше засинати, радять частіше бувати на яскравому світлі в першій половині дня. Увечері краще поступово зменшувати освітлення та менше користуватися екранами.
Допомагає і стабільний вечірній ритуал. Це може бути читання, теплий душ або легка розтяжка за 30–60 хвилин до сну.
Якщо повторювати такі дії щодня приблизно в один і той самий час, організм швидше звикає до нового графіка. Важливо також намагатися лягати та прокидатися без великих коливань навіть у вихідні.
Водночас повністю змінити природний хронотип можна не завжди. Людина, яка від природи схильна до пізнього засинання, здатна змістити свій режим, але це не обов’язково зробить її типовим «жайворонком».
На якість сну впливають і умови в спальні. Якщо людина часто прокидається через дискомфорт, перегрів або біль у спині, нічний відпочинок стає фрагментованим.
Через це навіть після восьми годин у ліжку можна прокинутися втомленим. Допомагають комфортне спальне місце, прохолодне повітря та мінімум подразників уночі.
Якщо безсоння або порушення режиму тривають довго і не минають після зміни звичок, краще звернутися до лікаря. Постійні проблеми зі сном можуть бути пов’язані не лише з хронотипом.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
Залишити відповідь